Alimentación Saludable para el Ejercicio Físico
La realización regular de ejercicio físico a una intensidad media-alta conduce a una serie de cambios metabólicos y fisiológicos, que marcan las diferencias nutricionales con respecto a las personas sedentarias.
Hidratos de Carbono (H de C)
- Dan energía al cerebro.
- Permite ahorrar proteínas y usarlas para formar masa muscular.
- Se reservan en el HIGADO Y EN EL MUSCULO. En el primero, para darle Glucosa al cerebro en situaciones de ayuno y en el segundo para que el musculo pueda contraerse durante la actividad física de larga duración y EVITAR LA FATIGA.
¿Cuántos carbohidratos consumir?
En caso de entrenamiento diario de intensidad ligera, coma alrededor de 3 a 5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, para alguien que pesa 68 kilogramos, eso es entre 200 y 340 gramos al día.
¿Qué tipo de H de C comer? Algunas recomendaciones:
- Para desayunos y meriendas podemos incorporar alimentos como: leche, yogurt, pan, cereales y queso.
- Para almuerzos y cenas el arroz, los fideos o las tartas (por sus tapas) pueden ser una opción.
LUEGO DE ENTRENAR ES IMPORTANTE INGERIRLOS HASTA 30 MINUTOS
DE TERMINADOEL EJERCICIO PARA REPONER MEJOR RESERVAS DE
H DE C EN MUSCULO.
Para ello se pueden incluir bebidas como chocolatada, jugo natural, licuados frutales y bebidas isotónicas.
Proteínas
- Ayudan a reparar y construir masa muscular.
- Construyen fuerza muscular.
¿Cuándo consumirlas?
Antes del entrenamiento se deben consumir alimentos que tengan proteínas de FACIL digestión para que al momento de entrenar no haya sensación de “pesadez”.
Las proteínas de rápida digestión pueden hallarse en: Huevo, queso, leche y yogurt.
Después de la competencia o entrenamiento se necesita reparar músculos, reponer aminoácidos, es por eso que las comidas POS-ENTRENAMIENTO, deben tener más alimentos fuente de proteína que la comida de antes de entrenar. Da lo mismo si es de fácil o difícil digestión.
Las proteínas de lenta digestión pueden encontrarse en los diversos tipos de carnes como ser roja, pescado o pollo.
Grasas
Aspectos positivos
- Forman hormonas en nuestro cuerpo.
- Forman parte de las células de nuestro cuerpo.
- Mantienen la temperatura de nuestro cuerpo cuando hace frio.
- Protegen órganos vitales del organismo.
- Son vehículo de algunas vitaminas
Aspectos negativos de las grasas
- Tardan más tiempo en digerirse y metabolizarse.
- Hay tejidos que no las pueden usar, que solo usan H de C.
- Tienen el doble de calorias que los H de C y las proteinas.
- Consumidas en exceso se almacenan en el organismo perjudicando la composición corporal.
- Aumentan, consumidas en exceso, el riesgo de padecer algunas enfermedades.
Por eso se recomienda elegir entre grasas de buena calidad, no consumirlas modificadas por el calor (frito o gratinado), seleccionar grasas de origen vegetal como ser: semillas, aceite de oliva, palta, frutos secos.
