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Mejore su postura, cambie su imagen corporal

No sólo nos veremos más elegantes y estilizados, también podremos prevenir dolores y contracturas… todo, con las posturas correctas y ejercicios que explicamos en esta nota.

Lo importante: Tomar conciencia de nuestra postura corporal y corregirla.

Lo impresindible: Concurrir el médico especialista si persisten los dolores por problemas posturales y contracturas.

Mantener una postura adecuada es tan importante como comer saludablemente, hacer ejercicios con regularidad y dormir bien. Aprender algunos trucos posturales nos evita dolores musculares y de columna, mejora nuestra capacidad respiratoria –lo que promueve una buena oxigenación-, descomprime los órganos de nuestro aparato digestivo para facilitar la digestión y nos hace lucir esbeltos, balanceados y con una mejor imagen corporal.

Adoptar posturas inadecuadas o permanecer demasiado tiempo en una misma posición –como cuando viajamos en avión o trabajamos hasta tarde sentados frente a la computadora- tienden a sobrecargar algunas regiones del cuerpo causando lesiones y provocando dolor.

Habitualmente las primeras molestias aparecen en la zona de la cintura, la región dorsal, el cuello y trapecio.

Los dolores lumbares se presentan generalmente como respuesta a una elongación excesiva de los ligamentos y músculos de la zona baja de la espalda –como cuando nos sentamos muy encorvados o estamos mucho tiempo de pie quebrando la cintura- o frente a una sobrecarga de peso dirigido hacia esta región -¿recuerda la última vez que intentó dar vuelta el colchón de su cama sin ayuda? Estos dolores suelen irradiarse frecuentemente hacia los glúteos e incluso, hacia algunas de las piernas.

Las molestias en la zona central de la espalda, en cambio, se asocian al aumento de la curva dorsal que aparece cuando nos sentamos con los hombros excesivamente volcados hacia adelante o cuando permanecemos de pie sacando panza. También aparecen cuando nos mantenemos de pie durante un período de tiempo prolongado.

Las molestias en el cuello y trapecio tienen como causas más frecuentes el exceso de apoyo en las articulaciones de las últimas vértebras cervicales (para sostener la cabeza erguida y la mirada al frente durante largo tiempo, por ejemplo), y el aumento de tensión en la musculatura de la nuca. Usualmente, los dolores cervicales aparecen asociados a las contracturas, contracciones continuas e involuntarias de un músculo. Las contracturas suelen aparecer cuando desarrollamos una actividad inapropiada en intensidad o en función, y como respuestas emocionales ante situaciones de estrés. Las molestias ocasionadas por contracturas cervicales se traducen en dolor en el cuello y en la parte superior de la espalda, cefaleas y rigidez en la zona de los hombros.

Siete de cada diez personas padecen molestias en el cuello y trapecio en algún momento de sus vidas.

¿Qué es una buena postura corporal?

Una postura correcta es la que se logra alineando de manera simétrica todos los miembros del cuerpo y la cabeza en torno al eje de gravedad. No exagera ni aumenta las curvas de la columna y reparte el peso del cuerpo en ambas piernas.

Cinco pasos para cuidar la postura

1. Camine con la cabeza erguida –perpendicular al suelo -, el pecho en alto y contrayendo ligeramente el abdomen.
2. Trate de dormir en una cama firme pero no dura. Evite las almohadas grandes y dormir boca abajo con la cabeza de costado.
3. Antes de dormir, acuéstese boca abajo con el cuello en posición neutra – como si mirara levemente hacia uno de los lados-, estire los brazos a ambos lados del tronco con las palmas hacia arriba y las puntas de los pies estiradas. Mantenga esta posición durante dos minutos.
4. Si tiene que levantar peso desde el suelo –una maceta, una caja, un niño-, flexione las rodillas sin encorvar la espalda, agáchese lo más cerca posible del suelo, tome el objeto y haga fuerza con sus piernas para ponerse de pie.
5. Evite llevar carteras o maletines colgando de un solo hombro porque desbalancean el cuerpo y cambian el centro de gravedad. Si no puede repartir el peso en la espalda –usando una mochila, por ejemplo-, lleve las carteras en bandolera para aliviar el impacto.

CONSEJOS

Para prevenir el dolor lumbar

Para estimular la circulación y evitar la rigidez, lo recomendable es caminar al menos media hora cada tres horas. Si no puede darse este gusto, de una vuelta a la manzana y vuelva al trabajo.

Camine balanceando los brazos ampliamente y gire hacia un lado y hacia el otro como si quisiera tocar su columna con la mano opuesta. Realice este movimiento lentamente y sosténgalo al menos durante tres segundos.

Acuéstese en el suelo con las pantorrillas apoyadas sobre una silla y las rodillas dobladas en un ángulo de 90°. Esta posición reduce significativamente la tensión en los músculos de la espalda.

Para fortalecer la musculatura dorsal

Sentado en una silla, con la espalda recta y los hombros relajados, lleve lenta y suavemente la barbilla hacia su pecho. Mantenga esta posición durante 5 segundos y vuelva a la posición inicial.

Estire un brazo y rótelo hacia atrás (como si nadara de espalda). Realice diez rotaciones y luego cambie de brazo.

Coloque las manos en la nuca y lleve los codos hacia atrás.

Para relajar cuello y trapecio

Eleve los hombros como si quisiera tocar sus orejas con ellos. Manténgalos en esa posición durante 5 segundos y relájelos. Empuje los hombros hacia atrás y hacia abajo como si quisiera unir sus omóplatos. Sosténgalos en esta posición durante 3 segundos y relájelos. Puede ayudarse elevando ligeramente los codos. Realice tres series de ambos ejercicios cada media hora, especialmente si debe permanecer sentado durante mucho tiempo.

Coloque una mano a un lado de la cabeza –como si quisiera cubrirse la oreja con la palma abierta- y trate de empujarla mientras su cabeza se resiste. Realice el mismo movimiento con la otra mano.

Ubique una mano sobre la frente y trate de empujarla hacia atrás mientras ejerce resistencia. Realice el mismo movimiento pero colocando sus manos sobre la nuca y empujando hacia adelante.

Ejercicios simples para hacer en casa

Siéntese en una silla con la espalda y los glúteos pegados al respaldo. Extienda los brazos a la altura de los hombros con las palmas hacia arriba y flexione los codos tocándose los hombros. Ahora lleve los codos hacia atrás estirando hombros y pecho. Sostenga esta posición durante 10 segundos y relaje.

Siéntese en el suelo con las piernas estiradas. Flexione una pierna y lleve esa rodilla hacia el pecho sin que el pie toque el suelo. Abrace con ambos brazos la pierna doblada durante 5 segundos y vuelva a estirar la pierna. Repita diez veces con cada pierna.

Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas flexionadas. Eleve ambas rodillas al mismo tiempo hasta que toquen su abdomen, sosténgalas durante 5 segundos y relaje. Realice una serie de diez repeticiones.

Acuéstese boca abajo con los brazos estirados hacia adelante, la cabeza mirando el suelo y la punta de los pies estiradas. Tome aire y eleve al mismo tiempo los brazos y las piernas durante tres segundos. Relaje y repita diez veces.

Por último, manténgase boca abajo con las piernas estiradas pero ubique los brazos en cruz. Inspire y eleve la cabeza, los hombros y los brazos. Mantenga esta posición durante cinco segundos y repítala diez veces.

Aprender y mejorar en las pequeñas tareas cotidianas

Adquirir el hábito de una buena postura no requiere grandes esfuerzos. A veces, pequeños cambios en nuestras rutinas diarias –como manejar o sentarnos a la mesa- son suficientes para comenzar a sentir el cuerpo distendido, recuperar elasticidad, aliviar las molestias e incluso eliminar dolores crónicos.

¿Cuál es la postura ideal para dormir?

Ubíquese de lado –posición que técnicamente se denomina en “decúbito lateral”.

Coloque una almohada entre las rodillas. Esta almohada ayuda a alinear mejor las caderas y evita la sobrecarga en la columna.

La cabeza debe quedar en línea recta con la columna vertebral. Para ello verifique que su almohada no sea excesivamente alta (lo que pondrá a su cabeza más arriba que su columna) ni extremadamente chata -porque su cabeza estará en plano inclinado respecto de su columna.

Si es de los que duermen boca arriba, sencillamente ubique una almohada debajo de sus rodillas. De esta manera evitará sobrecargar su región lumbar, especialmente si padece de hiperlordosis –aumento de la curvatura lumbar.

Evite dormir boca abajo. Esta posición rota el cuello durante gran parte de la noche, aumentando la carga en la región cervical y dorsal.

¿Cómo sentarnos adecuadamente frente a la pc?

Apoyar la cola y la zona lumbar baja en el fondo de la silla, bien pegados al respaldo. Esto evita, como primer gran paso, que la columna lumbar se arquee.

Si la silla en la que suele sentarse frente a su pc no le brinda un buen apoyo, utilice un almohadón pequeño entre la espalda baja y el respaldo, o un almohadón en cuña sobre el asiento para descargar la columna.

Los pies deben apoyar en el suelo cómodamente o en un apoyapiés.

Es importante regular la altura de la silla para lograr que el tronco y los muslos formen un ángulo de 90°.

Los brazos deben descansar en apoyabrazos. Si la silla que empleamos no tiene apoyabrazos, apoye dos tercios de su brazo sobre la mesa.

Si es de los que usa mouse, procure mantener ese hombro lo más relajado posible y ubique una pequeña almohadilla debajo de la muñeca –las venden en negocios de accesorios para pc. Un truco al alcance de la mano es utilizar un paquete de pañuelitos descartables o una toallita personal plegada.

La vista debe caer ligeramente hacia abajo sobre la pantalla. Si la pantalla está muy baja coloque un par de libros debajo y sitúe el monitor a unos 60 cm. de sus ojos. Tenga en cuenta que la cabeza pesa entre cuatro y cinco kilos, y gran parte de su peso lo sostienen los músculos de la parte posterior del cuello. Para evitar que se fatiguen es importante mantenerla en posición vertical, relajada y perpendicular al suelo.

Especialista: Lic. Paula López Feijóo, kinesióloga- Fisiatra.

Fuente: http://www.revistabuenasalud.com/mejore-su-postura-cambie-su-imagen-corporal

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